운동하면서 근손실 오게 만드는 습관 5가지, 벌크업, 근육 키우는 방법, 웨이트 최악의 운동 방식 알아보기

 

여러분들은 헬스장에서 운동할 때 벌크업 또는 근육량을 키우려고 하시는 분들도 있고, 다이어트용으로 운동하시는 분들도 계실 겁니다. 오늘은 웨이트를 하면서 근손실을 오게 만드는 습관 5가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 먹는 식사량이 적다

 

살이 찌는 것에 겁을 내셔서 식사량을 줄이시는 경우가 있습니다. 물론 반대로 많이 먹으면 칼로리로 인한 살이 찌는 것은 맞는 말이지만, 본인에게 맞는 식사습관과 식단을 지속적으로 유지하면서 운동을 하고 계시다면 섭취하고 있는 대부분의 칼로리는 근육으로 변하게 됩니다.

 

근육이 크기 위해선 체내에 남을 정도의 충분한 칼로리 섭취 없이는 근육량을 키우는데 한계가 있을 겁니다. 벌크업을 하시는 분들이 탄수화물과 단백질의 양을 늘려서 먹는 이유도 이런 곳에 있는 겁니다. 벌크업을 하시거나 근육을 키우시려면 올바른 식습관으로 많은 양의 칼로리를 섭취해주시면서 운동해주셔야 근육량이 빠르게 클 수 있습니다. 

 

적은 칼로리 섭취는 근육세포를 잃어버리고, 체내에 지방만 저장하게 만드는 방법이라고 보시면 될 거 같습니다. 그래서 운동 후의 적은 탄수화물과 단백질 섭취는 근육의 성장을 늦추게 되는 것이니, 많은 탄수화물과 단백질 위주의 칼로리를 섭취하시길 바랍니다.

 

 

2. 적은 중량으로 많은 세트를 하고 있다

 

근육을 키울 때 필요한 게 무엇일까 생각해보신 적 있으신가요? 근육을 키울 땐 많은 양의 세트를 반복하는 것이 좋은 건 아닙니다. 적은 중량으로 탈진할 때까지 많은 양의 세트를 반복하시게 된다면 더 이상 근육성장을 멈추게 되는 것입니다.

 

그래서 점점 중량을 늘리면서 본인에게 맞는 중량을 쳐야 하는 게 맞고, 적은 중량으로 근육군당 20세트 이상, 1세트당 15번 이상하는 것은 의미가 없을 것입니다. 자신이 쉽게 많은 세트를 할 수 있는 중량을 치고 있다면, 본인에겐 너무 가벼운 중량이기 때문에 그 이상 근육량이 늘지 않을 것입니다.

 

 

3. 유산소 운동을 많이 한다

 

유산소 운동은 다이어트할 때 좋은 운동임은 확실하다고 생각이 듭니다. 많은 칼로리 소모와 함께 지방을 태우며, 다이어트에 더할 나위 없는 운동이 유산소 운동이라 생각이 들지만, 반대로 웨이트, 즉 벌크업 근육을 키우기 위해선 유산소 운동을 많이 해선 좋지 않습니다. 

 

근육을 커가는 것을 가로막는 게 유산소 운동입니다. 유산소 운동이 나쁘다는 것은 아닙니다. 다만 유산소 운동을 너무 자주 하시거나, 유산소 운동을 오랫동안 하시거나, 공복 상태에서 유산소 운동을 하시는 경우 근육을 키우는데 필요한 칼로리를 유산소 운동하면서 소모하기 때문에 특히나 아침운동을 하실 땐, 아침식사를 꼭 하시고 운동하시길 바랍니다.

 

신체는 밤에 잠을 자는 동안 칼로리를 소모하기 때문에, 아침에 눈을 뜨고 아침 식사하기 전에 공복 상태로 웨이트 운동이나 유산소 운동을 하게 되면 밤에 자면서 칼로리 소모한 것에 더불어 아침운동에 필요한 칼로리를 소모하기 때문에 필요한 칼로리가 부족해 근육량을 줄이는 것을 초래할 수 있으니 조심하시길 바랍니다.

 

 

4. 웨이트 후에 단백질 보충을 안 한다

 

운동을 하신 후, 웨이트를 하신 후에 단백질보충제 거나, 탄수화물, 단백질을 섭취해주시지 않는다면, 운동 회복을 시작하게 만드는 것을 멈추는 것입니다. 그래서 꼭 운동을 하신 후에 충분한 탄수화물과 단백질을 섭취해 주셔야 하는데요. 운동 후 섭취하는 탄수화물과 단백질은 여러분의 근육에 저장되었다가 운동 중에 고갈된 글리코겐을 재충전하게 만들어서 손상된 근육을 회복하고 근육이 성장할 수 있도록  영양분을 공급합니다. 

 

만약에 여러분이 운동을 하시고 한 시간 이상이 지나도록 단백질 보충제나 음식을 거르게 되신다면 여러분의 근육이 성장하는 기회를 놓치게 되는 것이니, 벌크업 하시는 분들이라면 필히 웨이트 후에 단백질과 탄수화물을 보충해주셔야 합니다.

 

 

5. 충분한 휴식을 취하지 않고 있다

 

충분한 휴식은 운동하는 것만큼 중요합니다. 잠을 잘 때 손상된 근육이 빠르게 회복되는데 6시간 이하의 수면은 성장호르몬과 같이 근육을 만드는데 필요한 호르몬을 신체가 생성하는 것을 제한하게 되는데요. 그리고 직업마다 다르지만 사람들이 많이 겪는 운동 이외에 활동량이 많은 경우와, 과도한 스트레스를 받는 경우 근육성장을 저해할 수 있습니다.

 

여러분이 의욕이 충만해서 휴식 없이 일주일에 7번을 운동하신다고 하면  지금 가지고 계신 근육을 잃어버릴 수도 있게 됩니다. 엄청나게 잦은 운동은 근육생성에 도움이 되지 않으며, 여러분의 노력이 헛되일수도 있습니다.

 

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오늘은 근손실 오게 하는 습관 5가지에 대해서 알아보았습니다. 말씀드린 것의 반대로 하신다면, 벌크업 또는 근육량을 키우는데 많은 도움이 되실 겁니다. 위의 내용이 도움이 되셨길 바라며, 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.